Najdragocjenija stvar koju čovjek ima je njegovo zdravlje. Pravilna prehrana igra bitnu ulogu u pravilnom funkcioniranju našeg imunološkog sustava.
O prevenciji bolesti i pravilnom radu imuniteta, čovjek bi trebao voditi računa na svakodnevnoj bazi – vodeći zdravi način života.
Održavanje normalne tjelesne mase, uravnotežena i kvalitetna prehrana, dovoljan unos tekućine, tjelesna aktivnost, san, opuštanje i meditacija…sve nam to pomaže da svoj organizam dovedemo u balans i pomognemo mu da se bori protiv infekcija, kroničnih bolesti itd.
Smjernice za prehranu za borbu protiv infekcija i adekvatno funkcioniranje imuniteta ne razlikuju se značajno od onih za općenitu pravilnu prehranu.
Bitno je prakticirati kvalitetnu i raznovrsnu prehranu kako bismo putem hrane unijeli dovoljno svih hranjivih tvari koje su ključne za pravilno funkcioniranje imuloškog sustava i brobu protiv infekcija.
MIKRONUTRIJENTI KLJUČNI ZA PRAVILNO FUNKCIONIRANJE IMUNOLOŠKOG SUSTAVA
Željezo je sastavni dio enzima važnih za rad imunoloških stanica.
Izvori uključuju: crveno meso, mahunarke i orašaste plodove, sušeno voće, zeleno lisnato povrće, cikla i obogaćene žitarice za doručak.
Od infekcija vas štiti i Vitamin A, održavajući zdravu kožu i tkiva u ustima, želucu, crijevima i dišnom sustavu.
Izvori uključuju: narančasto i crveno voće te povrće poput mrkve, marelice i paprike, iznutrice, meso, jaja, riba, sirevi.
Najpopularniji dodatak za zaštitu od infekcija zbog svoje važne uloge u imunološkom zdravlju je Vitamin C . Ovaj vitamin podržava funkciju različitih imunoloških stanica i pojačava njihovu sposobnost zaštite od infekcija. Vitamin C također djeluje kao snažan antioksidans, štiteći od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom, koji nastaje nakupljanjem reaktivnih molekula poznatih kao slobodni radikali.
Pokazalo se da nadopuna vitaminom C smanjuje trajanje i težinu infekcija gornjih dišnih putova, uključujući prehladu.
Izvori uključuju agrume: poput naranči, grejpa, limuna, kiwija, jagoda, paprike, kiselog zelja, rajčica…
Vitamin D je nutrijent topiv u mastima bitan za zdravlje i funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Pojačava učinke monocita i makrofaga na borbu protiv patogena koji su važni dijelovi vaše imunološke obrane i smanjuje upalu, što pomaže u poticanju imunološkog odgovora.
Mnogi ljudi imaju nedostatak ovog važnog vitamina, što može negativno utjecati na imunološku funkciju.
Zapravo, niske razine vitamina D povezane su s povećanim rizikom od infekcija gornjih dišnih putova, uključujući gripu i alergijsku astmu.
Izvori su: sunčeva svjetlost, masna riba poput lososa, žumanjci, mliječne proizvode.
Antioksidans za zaštitu integriteta staničnih membrana od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima je vitamin E.
Izvori uključuju: sjemenke, orašaste plodove, biljna ulja i maslac od orašida.
Cink je neophodan za rad imunološkog sustava te ima važnu ulogu u upalnom odgovoru. Cink također posebno štiti tkivne barijere u tijelu i sprječava ulazak stranih patogena.
Nedostatak ovog nutrijenta značajno utječe na sposobnost ispravnog funkcioniranja vašeg imunološkog sustava, što rezultira povećanim rizikom od infekcija i bolesti.
Dodatni cink također može pomoći u smanjenju trajanja prehlade. Osim toga, cink pokazuje antivirusno djelovanje.
Izvori uključuju: meso, cjelovite žitarice, mlijeko, sjemenke, orašaste plodove…
Selen ima snažan učinak na imunološki sustav koji je važan za sprječavanje infekcija. Namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, sirevi…) najbolji su izvori, s izuzetkom brazilskih oraščića, koji nude ogromnu dnevnu vrijednost veću od 100% u jednom orahu.
Međutim, previše može biti problem, pa ih nemojte konzumirati više od jednog do dva u jednom danu.
ŠTO NAM JOŠ MOŽE POMOĆI OSIM VITAMINA I MINERALA?
Odabir je jedna od najmoćnijih biljaka s ljekovitim svojstvima- ehinaceja. Uporaba ehinaceje preporučuje se kod poboljšanja imunološkog sustava te kao pomoć u borbi protiv infekcija.
Ehinaceja je relativno dobro proučena ljekovita biljka koju svakako ima puno potencijala. Ima snažno imunomodulacijsko djelovanje te smanjuje upalu, a pokazuje i antioksidativne, protuupalne, antibakterijske i antifungalne učinke. Ehinaceja se može uzimati preventivno, ali i kod prehlada, viroza i gripe.
S ehinacejom treba biti oprezan ako osoba boluje od autoimunih bolesti.
Biljka koja se stoljećima koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini danas je zastupljena i u modernoj fitoterapiji a to je astragalus. Ima mnoge navodne zdravstvene dobrobiti, uključujući podršku imunitetu, odgađanje starenja i protuupalno djelovanje.
Vjeruje se da astragalus utječe na odgađanje procesa povezanih sa starenjem i koristi se za liječenje raznih bolesti, poput umora, alergija i prehlade. Također se koristi kod bolesti srca, dijabetesa i drugih stanja.
Astragalus sadrži korisne biljne spojeve koji mogu aktivirati naš imunološki sustav. Neki dokazi pokazuju da astragalus može povećati proizvodnju bijelih krvnih stanica u tijelu, stanica našeg imunološkog sustava odgovornih za borbu protiv bolesti i infekcija.
Astragalus pokazuje potencijalno djelovanje kod borbe protiv infekcija izazvanih bakterijama i virusima, alergija, astmi, prehlada…
Mikrobiota crijeva čovjeka – populacija od približno 100 milijuna živih bakterija koji žive u našim crijevima – pruža nam određene dobrobiti, uključujući otpornost na infekcije i sazrijevanje našeg imunološkog sustava.
Poznato je da crijevna mikrobiota i ljudski imunološki sustav imaju dvosmjeran odnos: naša crijevna mikrobiota razvija i regulira naš složeni imunološki sustav, a zauzvrat naš imunološki sustav održava simbiotski odnos između nas i naše mikrobne zajednice.
Da bi se održao ovaj odnos i postigla ravnoteža između imunološke tolerancije i imunološke stimulacije koja je ključna za zdrav, pravilno funkcionirajući imunološki sustav, naši crijevni mikrobi i naše imunološke stanice moraju biti u stanju “međusobno razgovarati”.
Na taj unakrsni razgovor utječe zdravlje naše crijevne barijere, koja se ponekad naziva i “zaštitni zid sluznice“.
Dobre bakterije u našim crijevima inhibiraju rast patogenih, pomažu održavati pravilnu funkciju crijevne barijere te time štite organizam od štetnih vanjskih utjecaja.
Probiotici potiču stvaranje protuupalnih tvari, a njihov krajnji produkt su kratkolančane masne kiseline (eng. SCFA) koje povećavaju kiselost crijevnog sadržaja i stvarajući time nepovoljne uvjete za rast i razmnožavanje patogenih.
Beta-glukani su ugljikohidratne molekule koje se nalaze u staničnim stijenkama bakterija, gljivica, kvasca, algi, lišajeva i biljaka, poput zobi i ječma. Beta-glukani su snažni imunomodulatori koji imaju višestruke aktivnosti, poput antitumorskih i antiinfektivnih.
Prvi korak koji posreduje u djelovanju β-glukana može biti imunostimulacija. Konkretno, vezanje β-glukana na specifične receptore u makrofagima i dendritičkim stanicama može potaknuti proizvodnju različitih citokina, posredno aktivirajući druge imunološke stanice, poput T stanica i B stanica u uvjetima in vivo.
Sustavna imunostimulacija mogla bi biti glavni put u sprječavanju rasta zaraznih mikroorganizama u domaćinu.
Nekoliko receptora β-glukana u makrofagima i dendritičkim stanicama, poput dektina-1 i TLR-a, moglo bi odigrati ključnu ulogu u prepoznavanju β-glukana, ali točni signalni putovi od odgovarajućih receptora i međusobna komunikacija još uvijek su donekle nejasni.
Češnjak sadrži spojeve koji pomažu radu imunološkog sustava u borbi protiv virusa i bakterija. Cijeli češnjak sadrži spoj koji se naziva alicin. Kad se češnjak zdrobi ili sažvače, ovaj spoj se pretvara u alicin (s c), glavni aktivni sastojak češnjaka.
Međutim, alicin je nestabilan pa se brzo pretvara u druge spojeve koji sadrže sumpor za koje se smatra da češnjaku daju njegova ljekovita svojstva. Pokazalo se da ti spojevi pojačavaju odgovor na borbu protiv bolesti nekih vrsta bijelih krvnih stanica u tijelu kada se susretnu s virusima, poput virusa koji uzrokuju prehladu ili gripu.
Studije su pokazale da češnjak ima potencijalno djelovanje na smanjenje rizika od razvoja bolesti, kao i trajanje bolesti. Ako se često obolijevate od prehlade ili gripe, konzumiranje češnjaka ne bi trebalo škoditi, a možda može pripomoći bržem oporavku.
ŠTO JOŠ MOŽEMO NAPRAVITI KAKO BISMO OJAČALI IMUNOLOŠKI SUSTAV:
Redovita umjerena tjelesna aktivnost pomaže pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, redukciji protuupalnih tvari, pomaže održavati pravilan rad respiratornog sustava, smanjuje razinu stresa.
Spavanje i imunitet usko su povezani. Neadekvatan ili nedovoljan san niske kvalitete povezani su sa slabijom imunološkom funkcijom te većim rizikom od bolesti i infekcija.
Smatrate li da vaš san nije adekvatan te da ne uspijevati odspavati dovoljno (6-8 sati dnevno) pokušajte potražiti liječničku pomoć ili pomoć psihologa, psihoterapeuta koji će vam dati ciljanu suplementaciju određene smjernice i savjete za opuštanje i oslobađanje stresa te lakši i kvalitetniji san.
Dugotrajni stres potiče upalu tijelu kao i neravnotežu u funkcioniranju imunoloških stanica. Snižavanje razine stresa meditacijom, jogom, tjelovježbom, razgovorom sa psihologom ili psihoterapeutom i drugim postupcima može pomoći u održavanju ispravnog funkcioniranja imunološkog sustava.
Svakodnevnu u prehrani koristiti raznoliko voće i povrće kroz juhe, variva, salate, smoothije…Prilikom kuhanja koristiti širok spektar svježih ili suhih začina poput češnjaka, majčine dušice, peršina, ružmarina, papra, kurkume. Jedite redovito i ne preskačite obroke kako biste dobili dovoljno energije, makro i mikronutrijenata.
Na tanjuru neka prevladavaju šarene boje. Vodite računa o dovoljnom unosu tekućine na dan kroz smoothije, juhe, čajeve, cijeđene domaće sokove, običnu vodu…
Napisala: Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma
Nutricentar.hr