Ljudi provedu otprilike trećinu svog života spavajući. To nipošto nije “izgubljeno” vrijeme – upravo suprotno! San je ključan za našu energiju i zdravlje. Vjerojatno ste primijetili kako se osjećate znatno bolje i imate više energije kada ste se dobro naspavali nego nakon neprospavane noći.
Ali zašto je to tako? Što se događa kada spavamo? Što ako imamo nepravilan raspored spavanja ili patimo od poremećaja spavanja? I još važnije: Kako je san povezan s hormonima?
San se ne događa slučajno, već ga kontroliraju fino podešeni hormoni.
Najvažniji su melatonin, serotonin i kortizol. Oni i drugi neurotransmiteri utječu na to koliko brzo zaspimo, koliko duboko spavamo i koliko se svježi budimo. U ovom blogu saznat ćete više o različitim hormonima spavanja, kako djeluju i kako ih se može podržati dodacima prehrani te drugim tehnikama.
Najvažniji hormoni spavanja djeluju zajedno sa živčanim sustavom i cirkadijalnim ritmom. Ovaj ritam obuhvaća 24-satni ciklus. Tijekom tog razdoblja reguliraju se procesi u tijelu, poput proizvodnje hormona, tjelesne temperature i ciklusa spavanja i buđenja. Neravnoteža može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem, poteškoća s održavanjem sna ili jutarnjeg umora.
Koji hormoni spavanja postoje?
Melatonin je središnji hormon spavanja, koji se oslobađa u mraku i izaziva pospanost. Serotonin je prekursor hormona spavanja melatonina. Utječe na raspoloženje i kvalitetu sna. Kortizol je antagonist melatonina. Razina kortizola u tijelu raste ujutro i potiče budnost. GABA je neurotransmiter koji smiruje živčani sustav i olakšava uspavljivanje. Adenozin je signalna molekula koja se nakuplja u mozgu tijekom dana i signalizira tijelu umor.
Melatonin
Melatonin se proizvodi u epifizi u mozgu iz hormona serotonina – prvenstveno nakon mraka. Hormon spavanja melatonin ima različite funkcije: snižava tjelesnu temperaturu, smanjuje krvni tlak i signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje.
Serotonin
Serotonin je kemijski glasnik u tijelu koji potiče dobro raspoloženje, emocionalnu stabilnost i budnost tijekom dana. Poznat je i kao “hormon sreće“. Serotonin je prekursor hormona spavanja melatonina i proizvodi se iz aminokiseline triptofana. Navečer tijelo pretvara serotonin u melatonin. Taj proces pokreću tama i tišina. Nedostatak serotonina ima negativne posljedice: kvaliteta sna pati, a depresivna raspoloženja, čak i depresija, javljaju se češće.
Kortizol
Kortizol je hormon stresa – jer ima aktivirajući učinak. Ujutro se razina kortizola povećava kako bi se tijelo pripremilo za dan. Tijekom dana razina se ponovno smanjuje kako bi se potaknuo prirodni proces uspavljivanja. Stres ili kronični nedostatak sna inhibiraju smanjenje razine kortizola, što može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem i održavanjem sna.
Spolni hormoni
Da, naši ženski spolni hormoni također su izravno povezani s kvalitetom našeg sna. Pogledajmo vezu između estrogena i progesterone.
Estrogeni
Estrogeni su poznati kao ženski hormoni. Uostalom, oni su odgovorni za razvoj naših vanjskih spolnih karakteristika, poput rasta grudi, stidnih dlačica itd. Osim toga, estrogeni utječu na metaboličke procese u mozgu i potiču duboki san ili REM faze sna. Na primjer, kada razina estrogena padne tijekom menopauze, mnoge žene pate od poremećaja spavanja. Zvuči li vam ovo poznato?
Progesteron
Progesteron je mnogo više od hormona trudnoće. Njegova glavna uloga odvija se u drugoj polovici menstrualnog ciklusa. Evo kratkog objašnjenja: Kada dođe do ovulacije, folikul ostaje u jajniku. Zatim se pretvara u žuto tijelo. Ovo žuto tijelo zatim proizvodi progesteron do kraja ciklusa.
Progesteron je naš hormon dobrog raspoloženja. Potiče smirenost, opušta mišiće, pa čak ima i antidepresivni učinak. Također ima još jednu vrlo važnu funkciju: potiče dobar san. Progesteron dijeli isti hormon prekursor kao i kortizol, iz kojeg se proizvodi. Dakle, ako ste pod stresom, vaše tijelo obično proizvodi više kortizola nego progesterona – još jedan razlog za menstrualne nepravilnosti ili probleme sa spavanjem.
GABA
GABA (gama-aminomaslačna kiselina) je kemijski glasnik. Igra središnju ulogu u smirivanju živčanog sustava: GABA smiruje neuronsku aktivnost i potiče opuštanje i spremnost za spavanje. Odje vam preporučujemo našu valerijanu, dobivenu čistim estraktom iz biljke, iz linije Phytobiane valerijana jer upravo ona cilja GABA receptore. Nedostatak GABA često rezultira nemirom i poteškoćama s usnivanjem.
Adenozin
Adenozin tehnički nije hormon spavanja, već pripada obitelji molekula. Nakuplja se u mozgu tijekom dana i uzrokuje umor. Što smo dulje budni, to je viša razina adenozina u krvi. Što je ta razina viša, to se osjećamo umornije. Stoga adenozin regulira naše potrebe za snom. Kofein može poremetiti ovaj proces, jer kava i slična pića blokiraju adenozinske receptore. To može pružiti kratkoročno pojačanje budnosti, ali dugoročno remeti prirodni umor. Puno bolja opcija su prirodni napici bez kofeina jutarnja biljka koja ublažava emocionalni stres: Phytobiane rodiola.
Kako pomoći proizvodnji hormona spavanja?
Hormoni spavanja djeluju u pozadini. Uz nekoliko mjera možete potaknuti prirodnu proizvodnju hormona i održivo poboljšati san.
Upravljanje svjetlom: Tijekom dana uživajte u puno dnevnog svjetla kako biste potaknuli proizvodnju serotonina. Smanjite vrijeme provedeno pred ekranom navečer ili koristite filter za plavo svjetlo kako biste izbjegli inhibiciju oslobađanja hormona spavanja melatonina.
Prehrana: U prehranu uključite hranu bogatu triptofanom (npr. orašaste plodove, zob,). To potiče proizvodnju i serotonina i melatonina.
Dodaci prehrani: Osigurajte uravnoteženu prehranu s dovoljno magnezija i vitamina B6 za podršku proizvodnji hormona. Kako biste bili sigurni da vam je energija na zadovoljavajućoj razini možete koristiti visokokvalitetne dodatke prehrani kao što je Formag magnezij.
Higijena spavanja: Održavajte redovit raspored spavanja. Rituali prije spavanja i tehnike opuštanja mogu pomoći u stabilizaciji cirkadijalnog ritma, smanjenju kortizola u krvi i povećanju razine hormona GABA. Ukoliko pak patite od tjeskobe, osjećate anksioznost i paniku preporučujemo Phytobiane pasiflora, a za skraćiavanje vremena usnivanja i noćnih mora isprobajte Phytostandard kalifornijski žuti mak i valerijana kao i Melioran noctesia.
Izvor slika: www.freepik.com